Hedef nabız
Kısa tanım
Egzersiz sırasında belirli bir antrenman etkisi için ulaşılması önerilen dakikadaki kalp atım aralığı.
Diğer adları: Hedef kalp atım hızı, Antrenman nabzı, Hedef kalp hızı
Koşarken "ne kadar zorlanmalıyım?" sorusunun ölçülebilir cevabı hedef nabızdır. Kalbin dakikadaki atım sayısını belirli bir aralıkta tutmak, antrenmanın amacına (yağ yakımı, dayanıklılık, hız) uygun yoğunlukta yapılmasını sağlar.
Maksimum nabız
Hesabın başlangıç noktası maksimum kalp hızıdır. En bilinen pratik formül 220 − yaş'tır. Daha yeni çalışmalara dayanan Tanaka formülü 208 − 0,7 × yaş özellikle ileri yaşlarda daha gerçekçi sonuç verir. Her iki formül de bireysel farkları yok sayar; gerçek değer kişiden kişiye 10-15 atım sapabilir.
Karvonen yöntemi
Dinlenme nabzını da hesaba katan Karvonen yöntemi daha kişiseldir:
Hedef = (Maksimum − Dinlenme) × yoğunluk + Dinlenme
40 yaşında, dinlenme nabzı 60 olan biri için maksimum 220 − 40 = 180'dir. Kalp hızı rezervi 180 − 60 = 120. Yüzde 70 yoğunlukta hedef 120 × 0,70 + 60 = 144 atım/dk, yüzde 60'ta 132 atım/dk olur. Yaşını ve dinlenme nabzını girerek tüm bölgeleri hedef nabız hesaplama aracında görebilirsin.
Nabız bölgeleri
- Bölge 1 (yüzde 50-60): çok hafif, toparlanma,
- Bölge 2 (yüzde 60-70): hafif, temel dayanıklılık ve yağın enerji olarak daha çok kullanıldığı aralık,
- Bölge 3 (yüzde 70-80): orta, aerobik kapasite,
- Bölge 4 (yüzde 80-90): zor, eşik antrenmanı,
- Bölge 5 (yüzde 90-100): çok zor, kısa aralıklar.
Ölçerken dikkat
Bilek tipi saatler yoğun ve ani hareketlerde hatalı ölçebilir; göğüs bandı daha güvenilirdir. Sıcak hava, susuzluk, kafein ve yorgunluk aynı hızda bile nabzı yükseltir. Kalp hastalığı olanlar, tansiyon ya da beta bloker gibi nabzı etkileyen ilaç kullananlar hedef aralığı hekimle birlikte belirlemelidir. Kondisyon düzeyini daha ayrıntılı görmek istersen VO2 max hesabı iyi bir tamamlayıcıdır.