Vücut yağ oranı
Kısa tanım
Toplam vücut ağırlığının yüzde kaçının yağ dokusundan oluştuğunu gösteren orandır; kilodan daha ayrıntılı bir vücut kompozisyonu ölçüsüdür.
Diğer adları: Yağ yüzdesi, Body fat oranı
Aynı boy ve kilodaki iki kişiden biri kaslı, diğeri yumuşak görünebilir. Tartı bu farkı göstermez, ama vücut yağ oranı gösterir. Bu oran, toplam kilonun ne kadarının yağ, ne kadarının kas, kemik, su ve organlardan oluşan yağsız kütle olduğunu ortaya koyar.
Nasıl ölçülür?
- Çevre ölçüm yöntemleri: ABD Donanması (US Navy) formülü boy, boyun, bel ve (kadınlarda) kalça çevresini kullanır. Mezurayla evde yapılabilir.
- Biyoelektrik empedans (BIA): Akıllı tartıların kullandığı yöntemdir; su dengesinden etkilendiği için gün içinde dalgalanabilir.
- Deri kıvrım kalınlığı: Kaliper ile birkaç noktadan ölçülür; uygulayanın deneyimine bağlıdır.
- DEXA: Düşük doz röntgenle yapılan ve referans kabul edilen klinik yöntemdir.
Örnek hesap
US Navy formülünün erkekler için metrik hali: %Yağ = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(bel − boyun) + 0,15456 × log₁₀(boy)) − 450. 178 cm boy, 85 cm bel ve 38 cm boyun ölçüsüne sahip bir erkekte sonuç yaklaşık %16,4 çıkar. Ölçülerini girerek kendi değerini vücut yağ oranı hesaplama aracıyla bulabilirsin.
Genel referans aralıkları
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin yaygın kullanılan tablosuna göre erkeklerde yaklaşık %14–17, kadınlarda %21–24 “fitness” aralığı sayılır; erkeklerde %25, kadınlarda %32 üstü obezite göstergesidir. Kadınlarda yağ oranının daha yüksek olması hormonal ve üreme işlevleriyle ilgili doğal bir farktır. Temel (zorunlu) yağın altına inmek sağlık için risklidir.
Kilo vermede neden önemli?
Diyet sırasında tartıdaki düşüşün bir kısmı su ve kas kaybı olabilir. Yağ oranını izlemek, kaybın gerçekten yağdan gelip gelmediğini gösterir. Yağ oranını bildiğinde yağsız vücut kütleni de kolayca hesaplayabilir, protein ihtiyacını buna göre planlayabilirsin.