Glisemik yük
Kısa tanım
Bir porsiyon besinin kan şekerine toplam etkisini, glisemik indeks ile porsiyondaki karbonhidrat miktarını birleştirerek gösteren değer.
Diğer adları: GY, GL, Glycemic load
Glisemik indeks bir besinin "ne kadar hızlı" şeker yükselttiğini söyler; ama bir kaşık mı, bir tabak mı yediğini bilmez. Glisemik yük, bu eksikliği porsiyondaki karbonhidrat miktarını hesaba katarak giderir ve gerçek tabağa daha yakın bir tablo sunar.
Formül
GY = GI × porsiyondaki kullanılabilir karbonhidrat (g) / 100
Kullanılabilir karbonhidrat, toplam karbonhidrattan lifin çıkarılmasıyla bulunur.
İki örnek
- GI'si 70 olan ve porsiyonunda 30 g karbonhidrat bulunan beyaz ekmek: 70 × 30 / 100 = 21 (yüksek).
- GI'si 72 civarında olan ama 120 gramlık dilimde yaklaşık 6 g karbonhidrat içeren karpuz: 72 × 6 / 100 ≈ 4,3 (düşük).
Karpuz "yüksek GI'li" listelerde yer alsa da bir dilimin kan şekerine etkisi küçüktür. Kendi porsiyonlarını glisemik yük hesaplama aracına girerek değerlendirebilirsin.
Yorumlama
- Düşük: 10 ve altı,
- Orta: 11-19,
- Yüksek: 20 ve üstü.
Gün boyunca yenen tüm besinlerin GY'leri toplanarak günlük glisemik yük de hesaplanabilir; bazı çalışmalarda 80'in altı düşük, 120'nin üstü yüksek kabul edilir.
Pratikte nasıl kullanılır?
Yüksek GY'li bir öğünü düşürmek için iki yol vardır: porsiyonu küçültmek ya da daha düşük GI'li bir alternatife geçmek. Örneğin beyaz pirinç yerine bulgur seçmek ya da makarna porsiyonunu azaltıp yanına bol sebze eklemek, öğünün toplam yükünü azaltır. Karbonhidrat miktarını tahmin etmekte zorlanıyorsan karbonhidrat sayımı aracı yardımcı olur.
Sınırları
GY hesabında kullanılan GI değerleri ortalamadır; kişiden kişiye kan şekeri yanıtı farklılık gösterebilir. Diyabet yönetiminde kişisel ölçümler ve sağlık profesyonelinin önerileri daha belirleyicidir.