Bazal metabolizma hızı
Kısa tanım
Bazal metabolizma hızı, vücudun tam dinlenme halinde nefes, dolaşım ve hücre yenilenmesi gibi temel işlevleri sürdürmek için harcadığı günlük enerjidir.
Diğer adları: BMH, BMR, Bazal metabolik hız
Bütün gün yatakta hiç kıpırdamadan dursan bile vücudun enerji harcar: kalp atar, akciğerler çalışır, beyin ve karaciğer durmadan iş görür. Bu temel yaşam faaliyetlerinin günlük enerji karşılığına bazal metabolizma hızı denir ve çoğu insanda toplam günlük harcamanın en büyük payını oluşturur.
Nasıl tahmin edilir?
Laboratuvarda dolaylı kalorimetriyle ölçülebilir; günlük hayatta ise formüllerle tahmin edilir. En çok kullanılan Mifflin-St Jeor denklemidir:
- Erkek:
BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5 - Kadın:
BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Örnek: 30 yaşında, 80 kg ve 180 cm bir erkek için 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/gün bulunur. Kendi değerini bazal metabolizma hızı hesaplama aracıyla öğrenebilirsin. Harris-Benedict ve Katch-McArdle gibi formüller biraz farklı sonuç verebilir.
Günlük kalori ihtiyacıyla ilişkisi
BMH yalnızca dinlenme halini kapsar. Günlük toplam ihtiyaç, BMH'nin bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur: hareketsiz biri için yaklaşık 1,2, çok aktif biri için 1,9'a kadar çıkar. Yukarıdaki örnekteki kişi orta düzeyde aktifse (1,55) günlük ihtiyacı yaklaşık 2.760 kcal olur. Bu hesap için günlük kalori ihtiyacı aracına bakabilirsin.
BMH'yi etkileyen faktörler
- Kas kütlesi: kas dokusu yağ dokusundan daha fazla enerji harcar.
- Yaş: yetişkinlikte yıllar ilerledikçe yavaş yavaş düşer.
- Cinsiyet, boy, tiroit hormonları ve genetik yapı.
- Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler: vücut enerji tasarrufuna geçebilir.
Dikkat
Formüller toplum ortalamasına dayanır; bireysel sapma birkaç yüz kaloriyi bulabilir. Diyet planlarken BMH'nin altında uzun süre beslenmemek önerilir. Tıbbi bir durumun varsa beslenme planını bir uzmanla oluşturmak en doğrusudur.