Glisemik indeks

Aynı miktarda karbonhidrat içeren beyaz ekmek ile mercimek, kan şekerini aynı hızda yükseltmez. Bu farkı sayıya döken ölçeğe glisemik indeks denir. Referans olarak saf glikoz 100 kabul edilir ve diğer besinler buna göre puanlanır.

Nasıl ölçülür?

Gönüllüler, içinde 50 gram kullanılabilir karbonhidrat bulunan test besinini yer. Sonraki iki saat boyunca kan şekeri ölçülür ve eğrinin altında kalan alan hesaplanır. Bu alan, aynı kişilerin 50 gram glikoz aldığındaki alana bölünüp 100 ile çarpılır. Yani GI laboratuvarda belirlenen bir değerdir; ev mutfağında hesaplanmaz, tablolardan okunur.

Sınıflandırma

• Düşük: 55 ve altı (mercimek, nohut, çoğu meyve, yoğurt),
• Orta: 56-69 (tam buğday ekmeği, bazı pirinç türleri),
• Yüksek: 70 ve üstü (beyaz ekmek, patates püresi, pirinç patlağı).

GI'yi değiştiren etkenler

Aynı besinin GI değeri sabit değildir. Pişirme süresi uzadıkça nişasta daha kolay sindirilir ve GI yükselir; al dente makarnanın değeri fazla pişmiş makarnadan düşüktür. Meyvenin olgunluğu, lif, yağ ve protein içeriği, öğündeki diğer besinler de etkiler. Bir öğüne yoğurt ya da salata eklemek, karbonhidratın emilimini yavaşlatabilir.

Glisemik yükle farkı

GI yalnızca hızı ve niteliği anlatır, porsiyonu hesaba katmaz. Karpuzun GI'si yüksektir ama bir dilimde az karbonhidrat bulunduğu için kan şekerine etkisi sınırlıdır. Porsiyonu da işin içine katmak için glisemik yük hesaplama aracını kullanabilirsin. Öğündeki karbonhidrat miktarını bulmak için karbonhidrat sayımı da yardımcı olur.

Kimler için önemli?

Diyabet ya da insülin direnci olanlar, kilo kontrolü yapanlar ve dayanıklılık sporcuları GI'yi besin seçiminde bir yardımcı olarak kullanır. Yine de beslenme planı tek bir sayıya göre değil, toplam enerji, lif ve besin çeşitliliğine göre yapılmalı; tedavi gerektiren durumlarda diyetisyen ve hekim görüşü esas alınmalıdır.